در این مقاله فردریک جان استار(پروفسور اپیدمیولوژی و تغذیه در واحدهای تغذیه و اپیدمیولوژی و رئیس بخش تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد) به سوالاتی در زمینه کاهش وزن پاسخ می دهد.
ژن ها در کنترل وزن نقش دارند اما توجیهی برای افزایش وزن، اضافه وزن و چاقی که طی ۳۰ سال گذشته رخ داده، نیستند. وزن هنگامی افزایش می یابد که کالری دریافتی (غذایی که می خوریم) بیشتر از کالری مصرفی (انرژی که می سوزانیم) باشد. با توجه به ژنتیکی که با آن متولد می شویم، می توانیم با رعایت رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم، وزنمان را بهبود بخشیم اما برخی افراد لازم است بیشتر و سخت تر کار کنند تا بتوانند وزنشان را سالم نگه دارند. به عبارت دیگر اگر همه ما به یک اندازه بخوریم و کار کنیم، از ظاهر و اندام مشابه برخوردار نمی شویم. تنها درصد بسیار کمی از افراد هستند که بدلیل استعداد ژنتیکی قوی، هرچه تلاش می کنند چاقتر می شوند. حتی افرادی که به لحاظ ژنتیکی مستعد چاقی هستند، می توانند خطر ابتلا به بیماری مزمن را با خوردن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی کاهش دهند.
مسئله واقعی، کاهش وزن نیست-افراد می توانند با کم کردن میزان کالری موادغذایی در هر وعده، وزنشان را کاهش دهند-اما مسئله مهم، حفظ وزن در بلندمدت است. بنابراین بسیار مهم است که روشی را برای خوردن پیدا کنیم که بتواند وزن را در بقیه سال های زندگی حفظ کند. به همین دلیل هر برنامه تغذیه ای که شما انتخاب می کنید، باید راضی کننده و متنوع باشد و از لحاظ تغذیه سالم باشد.
یکی از مطالعات موفق در زمینه کاهش وزن توسط دکتر فردریک ساکز به همراه کتی مک مانس-رئیس بخش تغذیه در بیمارستان زنان بریگهام انجام شد. در این مطالعه، کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای با چربی متوسط و کاهش وزن با رژیم کم چربی مورد مقایسه قرار گرفت. رژیم مدیترانه ای غنی از میوه و سبزیجات، مغزها و غلات کامل و سبوس دار بود و از روغن زیتون به عنوان منبع چربی استفاده میشد. این رژیم غذایی بر کنترل وعده ها و جیره هایی غذایی و کم کردن کالری تاکید می کرد. داوطلبان در گروه رژیم مدیترانه ای به طور متوسط ۹ پوند از وزنشان را طی ۱۸ ماه از دست دادند ضمن اینکه گروه رژیم کم چربی به طور متوسط با افزایش ۶ پوندی وزن در طول همان دوره مواجه شدند. در پایان مطالعه، فقط ۲۰ درصد از داوطلبان در گروه کم چربی هنوز از این رژیم تبعیت می کردند درحالیکه ۵۴درصد از گروه رژیم مدیترانه ای، این رژیم را دنبال می کردند. گروه رژیم مدیترانه ای عنوان کردند که رژیم غذایی آنها لذتبخش بوده و بهتر و مطلوبتر از رژیم کم چربی بوده است.
اگر علاقمند به این نوع برنامه غذایی هستید، پیشنهاد می کنم که از هرم تغذیه سالم به عنوان راهنما استفاده کنید که این راهنما توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد منتشر شده است. هرم تغذیه سالم همانند رژیم غذایی مدیترانه ای که در مطالعه کاهش وزن استفاده شد، بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سبوس دار، مغزها و حبوبات، روغن های سالم و فعالیت بدنی روزانه تاکید می کند. برای کاهش وزن به جیره غذاییتان توجه کنید و کاهش متعادل در جذب کالری را دنبال کنید. کتاب جدید من با عنوان "خوردن، نوشیدن و وزن کمتر" همان اصول تغذیه و راهکارهای خوردن که در هرم تغذیه آورده شده را برای کنترل وزن دنبال می کند.
فعالیت بدنی روزانه می تواند به شما در کنترل وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند. به همین دلیل است که فعالیت بدنی روزانه، پایه و اساس هرم تغذیه سالم می باشد. دستکم ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید. بیشتر افراد معتقدند که ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز می تواند برای کنترل وزن مفید باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید و مزیت های فعالیت بدنی به مقاله "فعال بودن" رجوع کنید.
برخی افراد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنند، وزنشان را مدیریت و حفظ کرده اند اما بهترین مطالعات نشان دادند که به طور متوسط، کاهش وزن با رژیم غذایی کم کربوهیدرات بعد از یک سال، اندک است. بحث های زیادی در مورد تاثیر رژیم های کم کربوهیدرات بر سلامت عمومی وجود دارد. اخیرا یک مطالعه ۲۰ ساله روی ۸۲ هزار و ۸۰ نفر از زنان نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات، خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. اگر پروتئین و چربی ها عمدتا از منابع گیاهی باشند، رژیم کم کربوهیدرات، بیماری قلبی را کاهش می دهد. یک کارآزمایی کنترل شده که در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شد، پاسخ معینی را درمورد فواید و مزیت های رژیم کم کربوهیدرات ارایه داد. این مطالعه درحال آزمایش ۴ نوع رژیم غذایی با مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است که روی ۸۰۰ داوطلب دچار اضافه وزن به مدت ۲ سال انجام می شود. هدف این مطالعه این است که کدام نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن، حفظ وزن و سلامت بدن بهترین است.
هدف، کم کردن مقدار کالری است و یک اشتباه رایج، تمرکز بر چربی هاست. کاهش مصرف چربی، راضی کننده است و در بلندمدت، رژیم غذایی کم چربی به عنوان روشی برای کنترل وزن کنار گذاشته می شود. برای حفظ سلامت بدن، نوع چربی مهمتر از مقدار مصرف چربی است. بنابراین چربی های غیراشباع مصرف کنید، چربی اشباع شده را محدود کنید و از خوردن چربی ترانس پرهیز کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انتخاب چربی های سالم به مقاله "چربی ها و کلسترول" رجوع کنید.
انواع سبزیجات و میوه ها را هر روز در برنامه غذاییتان بگنجانید اما سیب زمینی سفید را به عنوان گروه سبزیجات در برنامه غذاییتان استفاده نکنید. سیب زمینی حاوی نشاسته است که به سرعت هضم و جذب بدن می شود. از لحاظ تغذیه، سیب زمینی و نان سفید و برنج سفید حاوی نشاسته بیشتری نسبت به سایر سبزیجات هستند. بنابراین بهتر است این موادغذایی تنها در برخی مواقع مصرف شود. میوه های غنی از کربوهیدرات مثل پرتقال، موز، انگور، انبه، آناناس، زردآلو، گیلاس و گلابی را در وعده های غذاییتان بگنجانید. از خوردن آب میوه صنعتی پرهیز کنید زیرا این مواد حاوی مقدار زیادی کالری و قند هستند. بجای خوردن آب میوه، میوه کامل را مصرف کنید زیرا میوه کامل حاوی فیبر زیاد است و باعث سیری می شود.
تاکید بر پروتئین های گیاهی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. این به معنی خوردن مغزها، لوبیاها و فرآورده های سویا بجای گوشت قرمز است که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و کلسترول است. با این حال یک رژیم غذایی سالم می تواند شامل مقادیر متعادلی از مرغ، ماهی و تخم مرغ باشد.
مطالعات بلندمدت، مزیت شیر یا ماست را برای کاهش وزن نشان نمی دهند که البته تعجب آور نیست زیرا حتی لبنیات کم چرب حاوی مقداری کالری هستند.
هرماه، نوع جدیدی از رژیم غذایی را می خوانم که به من قول کاهش وزن فوری را می دهد.
رژیم های غذایی سخت معمولا در بلندمدت کنار گذاشته می شوند. من نسبت به هر رژیم غذایی با حذف گروه های غذایی یا کم کردن یک ماده غذایی (مثل رژیمی که حاوی مقدار اندکی کربوهیدرات است) هشدار می دهم. رژیم هایی که حذف یا کنار گذاشتن وعده های غذایی یا جایگزین کردن غذاها با مکمل های خاص را توصیه می کنند، مشکوک می باشند.
هیچیک از این مکمل ها موجب کاهش وزن نشده اند. یک قرص مولتی ویتامین حاوی آهن می تواند یک گزینه خوب و ایمن برای اکثر افراد و برای زنان یائسه باشد.
هیچ عدد واحدی را نمی توان برای همه افراد تعیین کرد. شاخص توده بدن یا BMI که نسبت وزن به قد است، تنها روشی است که وزن سالم را به شما می گوید (شما می توانید به صورت آنلاین، BMI خودتان را محاسبه کنید). BMI برای همه افراد باید کمتر از ۲۵ باشد. اما بیاد داشته باشید که بیشترین افزایش وزن در دوره بزرگسالی مربوط به چربی هاست. بنابراین درصورتی که در سن ۱۸ یا ۲۰ سالگی هستید و وزن کمتری دارید، بهتر است وزنتان بعد از این سن به بالاتر از ۵ یا ۶ پوند نرسد. برای افرادی که بشدت دچار اضافه وزن هستند، معمولا بازگشت به همان وزنی که در سن ۱۸ سالگی داشتند، واقعی نیست و حتی کاهش وزن ۵ تا ۶درصدی مزیت های مهمی برای سلامتی بدن دارد.
هفته ای یکبار، زمان خوبی برای اندازه گیری وزن است. بهتر است مراقب دور کمرتان باشید. حتی افزایش یک یا دو اینچی سایز کمر می تواند نشان دهنده کم کردن مقدار کالری، ورزش بیشتر یا هردو باشد.
تنظیم: زهرا محبی
منبع: harvard
افزودن دیدگاه جدید