تغذیه در دوران شیردهی

تغذیه مادران در دوران شیردهی
شما در دوران شیردهی نیازی به رژیم مخصوص شیردهی ندارید، اما آنچه می خورید لازم است از نظر غذایی متعادل باشد. این بدان معنی است که مقدار زیادی میوه و سبزیجات و غلات سبوس دار مانند جو دو سر، برنج قهوه ای، غلات و نان سبوس دار بخورید. به پروتئین بدون چربی نیز احتیاج دارید. منابع خوب آن شامل مرغ، تخم مرغ، حبوبات، عدس، ماهی و گوشت گاو بدون چربی است. همچنین چربی های سالم موجود در روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو و ماهی ها مانند ماهی قزل آلا مفید است.

آیا لازم است در شیردهی ویتامینی مصرف کنم؟
مصرف ویتامین D کلیدی است. برای سلامتی استخوان ها، هم برای مادر و هم برای کودک ضروری است و بیشتر آن را از قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت می کنیم. اگر در جایی زندگی می کنید که آفتاب زیادی ندارد، به خصوص در زمستان، مصرف مکمل این ویتامین توصیه می شود.
همچنین باید اطمینان حاصل کنید که کلسیم کافی دریافت می کنید، زیرا در هنگام شیردهی میزان آن کاهش می یابد. در روز از ۳ واحد غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر یا منابع غیر لبنی از جمله آجیل، توفو و کنجد استفاده کنید.

در دوران شیردهی از مصرف کدام غذاها خودداری کنم؟
خبر خوب این است که غذاهای خاصی وجود ندارد که هنگام شیردهی به کودک خود از آنها اجتناب کنید مگر اینکه به غذایی حساسیت داشته باشید.

آیا هنگام شیردهی به کالری اضافی نیاز دارم؟
مادران شیرده حدود ۵۰۰ کالری در روز بیشتر از مادرانی که شیرده نیستند نیاز دارند، اما نیاز هر زن متفاوت است و انرژی مورد نیاز شما در طول دوره شیردهی تغییر می کند. میزان کالری مورد نیاز به سن، اندازه و اشتهای کودک و همچنین شاخص توده بدنی (BMI)، میزان فعالیت شما و عواملی از جمله اینکه کودک منحصراً از شیر مادر تغذیه می کند یا نه بستگی خواهد داشت.

دوران شیردهی زمان خوبی برای رژیم کاهش وزن نیست. باید مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک را دریافت می کنید. چربی هایی که در بارداری به دست می آورید برای تهیه شیر مادر استفاده می شود، بنابراین شیردهی به شما کمک می کند تا وزن خود را بدون رژیم کاهش دهید.

آیا هنگام شیردهی به آب بیشتری احتیاج دارم؟
شیردهی می تواند موجب احساس تشنگی شود، بنابراین مهم است که بدن خود را خوب هیدراته کنید. هر کس باید شش تا هشت لیوان مایعات در روز مصرف کند.

من قهوه را دوست دارم: آیا لازم است از مصرف کافئین خودداری کنم؟
مانند هر چیزی که می خورید یا می نوشید، کافئین نیز به شیر مادر نفوذ می کند بنابراین به شما توصیه می شود هنگام شیردهی مصرف خود را محدود کنید. بیش از ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف نداشته باشید (۳۰۰ میلی گرم معادل دو لیوان قهوه فیلتر شده یا چهار لیوان چای است).
 
آیا چیزی که می خورم باعث حساسیت کودک می شود؟
تحقیقات نشان می دهد فقط کمی بیش از ۱٪ نوزادان به چیزی در شیر مادر خود حساسیت دارند. شیر گاو، تخم مرغ، ذرت یا پروتئین سویا در رژیم غذایی مادران متداول ترین عوامل آلرژی زا هستند. ادویه، سس داغ یا سبزیجات که گاهی مادران نگران آن هستند باعث واکنش نمی شود.

آیا گیاه خواری روی شیر مادر تأثیر می گذارد؟
تا زمانی که تمام انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود (کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و مینرال ها) را
دریافت می کنید مشکلی وجود ندارد. کسانی که رژیم های گیاهخواری دارند باید اطمینان حاصل کنند که مقدار زیادی ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و امگا ۳ دریافت کنند. بنابراین غذاها یا مکمل هایی را انتخاب کنید که این موارد را داشته باشد.

تنظیم: طیبه رفیعی

منبع: medela